Comment créer une routine avant de dormir qui fonctionne réellement

Lily Anderson – Vous avez du mal à vous endormir, même épuisé ? Vous n'êtes pas le seul. Se détendre le soir ne devrait pas être une corvée, mais pour beaucoup, c'est le cas. Ce que beaucoup ignorent, c'est que dormir ne se résume pas à fermer les yeux et à espérer que tout ira bien. Cela commence bien avant de poser la tête sur l'oreiller.

Une bonne nuit de sommeil commence par ce que vous faites l'heure ou les deux heures qui précèdent. Établir une routine avant de dormir qui fonctionne réellement signifie créer les bons signaux, apaiser votre esprit et préparer votre corps à lâcher prise.

Commencez par un temps de détente cohérent

Votre corps aime le rythme. Se coucher à des heures différentes chaque soir envoie des signaux contradictoires. Un jour, vous essayez de dormir à 22 h, le lendemain à 1 h du matin. Cette incohérence perturbe votre horloge interne.

Choisissez une heure pour commencer à vous détendre, et pas seulement pour aller vous coucher. Voyez cela comme un signal envoyé à votre cerveau pour vous dire qu'il est temps de vous reposer. Cela ne signifie pas que vous devez être rigide, mais maintenir le rythme dans la même plage horaire générale contribue à équilibrer votre cycle de sommeil.

Tamisez les lumières et coupez les écrans lumineux

La lumière joue un rôle majeur dans vos hormones du sommeil. Les lumières vives, notamment la lumière bleue des téléphones et des téléviseurs, interfèrent avec la production de mélatonine. C'est l'hormone qui indique à votre corps qu'il est temps de dormir.

À la tombée de la nuit, éteignez les plafonniers et optez pour des lumières plus douces et plus chaudes. Utilisez des lampes ou des variateurs pour baisser progressivement l'éclairage, et éteignez vos écrans au moins 30 à 60 minutes avant de vous coucher.

Si vous avez absolument besoin d’utiliser un écran, pensez à activer le mode nuit et à baisser la luminosité autant que possible.

Créez un rituel de « fermeture »

Il est facile de se laisser emporter par la journée jusqu'à la nuit. C'est pourquoi il est utile d'avoir un rituel qui vous permet de vous déconnecter mentalement. Pas besoin d'être compliqué. L'objectif est de sortir votre cerveau du mode veille.

Parmi les moyens simples de se déconnecter mentalement, on peut citer les étirements légers ou le yoga doux pour relâcher les tensions dues à une journée passée assis ou debout, la tenue d'un journal pour clarifier ses pensées et éviter qu'elles ne s'envolent une fois au lit, ou la lecture d'un livre léger qui ne stimule pas trop le cerveau. Certaines personnes constatent également que l'utilisation de pré-rouleaux de CBD aide à soulager les tensions physiques et mentales, facilitant ainsi la transition vers le sommeil sans avoir besoin d'une routine trop structurée.

Quel que soit votre choix, il doit vous aider à vous détendre, et non à vous activer. Évitez tout ce qui est axé sur un objectif ou stimulant. Ce n'est pas le moment de planifier la liste des choses à faire pour demain.

Faites de votre chambre une zone réservée au sommeil

Si votre chambre sert également de bureau ou d'espace de divertissement, votre cerveau l'associe à bien plus qu'un simple moment de repos. À terme, cela peut même rendre le sommeil plus difficile.

Pour résoudre ce problème, essayez de transformer votre chambre en un signal de sommeil :

• Gardez le travail et les appareils électroniques hors du lit
• Utilisez votre lit uniquement pour dormir et avoir de l'intimité
• Gardez la température fraîche et les lumières tamisées
• Investissez dans des rideaux occultants ou un masque de sommeil si nécessaire

Ce type d’environnement envoie le message que votre chambre est un lieu de repos, rien d’autre.

Mangez plus tôt, pas juste avant de vous coucher

Un repas copieux juste avant de se coucher peut perturber la digestion et la qualité du sommeil. Si une collation légère est acceptable, se coucher rassasié peut provoquer des mouvements brusques, voire des rêves intenses.

Essayez de terminer votre dîner au moins deux à trois heures avant de vous coucher. Si vous avez besoin d'un petit en-cas avant de vous coucher, optez pour la simplicité : une banane, des noix ou un peu de yaourt.

Essayez cet exemple de routine de 60 minutes

Pour vous aider à imaginer à quoi cela peut ressembler, voici une routine facile à suivre que vous pouvez tester et ajuster selon vos besoins :

60 minutes avant de se coucher :

• Tamisez les lumières
• Éteignez vos appareils de travail
• Mettez votre téléphone en mode Ne pas déranger

45 minutes avant le coucher :

• Enfilez des vêtements de nuit confortables
• Préparez une tasse de tisane ou prenez votre supplément préféré pour le soir
• Si vous utilisez des pré-rouleaux de CBD, c'est le bon moment

30 minutes avant de se coucher :

• Étirez-vous ou faites du yoga à un rythme lent
• Lisez quelques pages d'un livre discret ou notez vos pensées dans un journal.

15 minutes avant de se coucher :

• Brosse-toi les dents, lave-toi le visage
• Mettez-vous au lit sans distractions
• Faites un exercice de respiration ou un scan corporel pour vous détendre complètement

La constance est ici plus importante que la perfection. Certaines soirées peuvent ne pas se dérouler comme prévu, mais une structure permet de revenir plus facilement en cas de dérapage.

Petits ajustements, grande différence

Pas besoin d'une  routine nocturne élaborée  pour améliorer votre sommeil. Il vous faut une routine régulière, apaisante et réaliste à suivre. Si votre temps de détente actuel comprend des lumières vives, des e-mails tardifs et des appels passés sur votre téléphone, votre corps ne reçoit jamais le message clair qu'il est temps de se reposer.

Troquez ces habitudes contre des choix plus lents et plus calmes. Avec le temps, votre cerveau commence à associer ces petits changements au sommeil. C'est alors que la vraie magie opère : s'endormir devient moins difficile et plus naturel.

Laissez vos soirées travailler pour vous

Le sommeil ne se résume pas à ce qui se passe pendant la nuit. Il commence par la façon dont vous vous préparez. La façon dont vous occupez cette dernière heure avant de vous coucher joue un rôle essentiel dans la qualité de votre sommeil, votre état de repos le lendemain et votre capacité à maintenir une routine saine.

Considérez votre routine avant de dormir comme un cadeau, et non comme une case à cocher. Une fois intégrée à votre rythme, le sommeil devient plus facile, plus profond et plus fiable. Et lorsque cela se produit, tout le reste de votre journée commence à vous sembler plus facile aussi.

Source Mirax Supplement : shiftfrequency.com